经常有人吐槽说
自己明明每天都睡够了8小时
甚至更长时间
可是每天起床还是昏昏沉沉
白天哈欠连天
感觉睡了等于白睡
如果你也是这种情况，那么很可能你的睡眠就属于“垃圾睡眠”。
“垃圾睡眠（JUNK 奇力片说明书SLEEP）”是由英国睡眠委员会经过调查而得出的概念，与“垃圾食品（JUNK FOOD）”相对应，特指睡眠时间不足、睡眠质量低的问题。
美国国立卫生研究院报告指出，每晚拥有8小时睡眠的人反应最好，而如果连续两星期每晚只有6小时睡眠，那就等于被迫两晚“开通宵”。
研究的惊人之处在于，每晚6小时睡眠者以为自己已拥有足够的睡眠，其实他们的身体功能及认知在不知不觉中每况愈下。睡太少不益于健康，睡太多也不可以。
奇力片有什么作用下面这些情况都属于“垃圾睡眠”行列：
下面这些情况都属于“垃圾睡眠”行列：
01
看电视、听音乐或者玩电玩的时候睡着；
02
强迫自己按“时间点”上床睡觉、早上起床，而且这时间“点”总在调整；
03
自然醒来后，想着再“赖一下床”，强迫延长睡眠时间；
04
晚上不睡，白天补觉，双休日补觉；
05
工作压力大，晚上需加班，在高强度的工作结束后马上入睡等。
正确的睡眠时间是多久？
睡眠在“时间”上是有一定的健康标准的，英国睡眠协会推荐，最佳睡眠时间：
1～12个月婴儿：14～15小时；
1～3岁幼儿：12～14小时；
3～6岁儿童：10～12小时；
7～12岁儿童：10～11小时；
12～18岁青少年：8～9小时；
18～65岁成人：7～9小时；
65岁以上：7～8小时。
什么是优质睡眠？
优质睡眠的标准很简单：
01
夜间一般不醒，醒了还能马上入睡。
02
适当做梦，但不是噩梦，且不会似睡非睡。
03
醒后感觉神清气爽，没有疲乏感。
如何打造一个优质的睡眠
01
下午4点后尽量不饮茶、咖啡等，少饮酒，不抽烟。
02
睡前避免高强度的锻炼，睡前可用热水洗脚，使躯体放松。
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睡前不要过饥过饱，晚餐可吃一些易消化粥类，饮热牛奶等。
04
卧室需保持安静、光线和温度适宜，睡前不听吵闹音乐，不在床上看电视、玩手机，通过缩短入睡时间来提高睡眠效率。
05
养成良好的作息习惯，睡前思想放松；早上按时起床，不赖床，减少不必要的卧床时间。
注意：睡眠过多也有危害！
睡眠过长诱发糖尿病
正常的睡眠时间是6～8小时，超过9小时就为睡眠时间过长，有研究发现睡眠过长容易诱发糖尿病。相关调查显示：如果睡眠时间超过8小时，患糖尿病的风险则会增加3倍多。
睡眠过长人会变笨
睡眠时间太长，人就会变得很懒，同时大脑休息的时间过长，会导致脑细胞的活性下降，久而久之，就会影响智力，导致记忆力下降，人越来越笨。
容易死亡
相关数据显示，每天睡眠7小时的人死亡率是最低的，少于6小时会增加死亡的几率，多于9小时也同样会增加死亡的几率。
体重增加
有研究人员研究了在6年时间里，魁北克省成年人体重和脂肪的增加情况。他们发现，每晚睡眠时间过短和过长的人，比睡七八个小时人的体重增加更多。数据显示，即使控制食物摄入和加强身体活动，每晚睡9～10小时的人，体重增加5公斤的可能性增加25%。
综合：成都商报、生活高质量家、上海仁济医院
